Tränings upplägg för Gluteus & Hamstrings

Fick en förfrågan om jag kunde lägga upp ett tränings upplägg för rumpan. Idag körde jag faktiskt just gluteus och hamstrings hemma. Så jag lägger upp idag träningspass som man kan köra hemma eller på gym. Alltså inga ursäkter? ;) Here we go!

Kör 3-4 set och runt 12-15rep beroende på vilka vikter ni använder. Superseta gärna

Stiff one leg deadlift. Gå upp och ner precis som på bilden. Håll hela core partiet tajt när ni går ner och håll balansen. Grym övning som tar rejält på hamstings och gluteus och även core partiet.

Sumo squats med vikt. Ni kan även använda dumbbells. Håll ryggen rak när ni går ner. Försök gå djupare än 90grader för att riktigt aktivera gluteus maximus.

”Grodan” – Ligg på en boll med hällarna ihop och ”sparka” uppåt. Fokusera på att koppla in gluteus. Hoppa inte helt okontollerat, då kopplar ni bara in nedre ryggen.

Legcurl med stabilitetsboll – Ha fötterna mitt på bollen. Håll pelvis (höftpartiet) högt och låt inte det falla. Dra sedan benen mot dig. Gör det kontrollerat. Övningen kopplar in hamstrings och gluteus riktig rejält.

Step ups – Ha ett ben på bänken och ”dra” dig upp med benet så det andra benet kommer upp vid bänken och sen ner igen. Ta inte ner benet du ska jobba med utan låt det vara på bänken och gå upp och ner. Fokusera på att använda musklerna i benet som befinner sig på bänken. Hoppa inte upp och ner utan kör kontrollerat. Håll vikter i båda händerna om ni vill köra tyngre än din egen kroppsvikt.

Plyo jumps- Starta nedan för bänken i djup squat position. Hoppa sen explosivt upp på bänken och landa i squat position. Men landa mjukt och kontrollerat. Den här övningen aktiverar hela benen och du får garanterat väl svirade ben med denna övningen.

Avsluta med raka marklyft med båda benen. Gå rakt ner och så djupt du kan utan att böja ryggen. Benen ska vara lätt böjda ( syns ej på bilden tyvärr)

Dessa övningarna kan ni köra hemma eller på gym. Ni behöver en boll. Det kostar inte så mycket. Använd fantasin. Hantlar finns också att köpa billigt om ni nu vill köra med vikter.

Lycka till !! Kom ihåg, det finns inga ursäkter.

Min Helg

Härligt det är med helg.. Eller hur?. Fast ändå är jag lika glad för att åka till skolan varje morgon. Jag hoppas att det är lika kul när jag jobbar. Vilket jag tror!. Älskar fitness och allt som hör till. Det tar liksom aldrig slut, man måste hela tiden uppdatera sig. Hur roligt som helst!

I lLördags var vi på Six flags. Det är en nöjespark. Mycket folk som vanligt. Dem hade fått in en ny där man står upp i. Lite ovanligt. Men alltså den var ingen höjdare. Loparna gör inte en berg och dahlbana mer läskig. Det gör den bara mer jobbig. Man blir snurrig i päran. Det är ju Halloween snart och dem har redan börjat med det här. På Six flags så klädde de ut sig till Zombies när det blev mörkare. Skit läskigt var det. Jag var inte alls beredd på det. Man så inte dem förens dem var precis brevid. Dem hade också dekorerat parken med spindelnät osv. Jag älskar att dem tar traditioner på allvar här i USA. Allt försvinner ju i Sverige och folk börjar skita i vilket. Trist!

Inte tränat i dag. Det är vilodag. I morgon börjar allvaret igen. Upp tidigt för ett axelpass. Härligt!. Har fortfarande problem med nacken. Jag vet inte vad som är fel. Så jag måste nog ta mig till en kiroprakter nu alltså. Få kolla upp det i morgon.

( gammal och suddig bild. Brunt och kort hår)

;

(kort och blond..Dålig kamera man hade alltså. haha)

( och en gammal dass/poserar bild på formen man hade då! haha så lökigt men det bjuder jag på )

;

;

Nu är det långt och blont. :)

Massage

Jag har fortfarande problem med nacken. Började för lite mer än en vecka sedan. Först var det som nackspärr men då använde jag en varm kudde (dem man värmer i micron) och Icy hot kräm. Då blev det lite bättre men det har aldrig gått bort helt. Var på massage i onsdags. Då körde hon igenom ryggen riktigt galet djupt. Hon sa att jag hade muskelknutor på båda sidorna av ryggen. Det är vanligt att få knutor när man styrketränar. Därför går jag på massage minst 1 gång i månaden. Någon som vet om Kiropraktor gör sådant?. Dem kanske kan knäcka nacken lite?. Ingen aning om hur sådant fungerar. Det är bara så irriterande att vara lite halvt handikappad.

Godmorgon föresten ;) Sitter och käkar frukost. Grekiskyoghurt. Har vi det hemma i Sverige?.Alltså jag vet att vi har dem stora paketen (den som är som turkisk yoghurt) men det är inte samma sak som den jag äter nu. Denna har låg fett halt lågt, inget tillsatt socker och högt protein innehåll.Säkert lite som Skyr är hemma?. Skyr är så jävla gott!. Jag har började för lite mer än 1 månad sedan med att äta en yoghurt varje morgon. Fint för magen och jag märker att den blir plattare av det..Det är ju bakterierna i yoghurten som är bra :) Så ät yoghurt..Inget socker skit dock!..Dricker även ”grönsaker” just nu. Man häller i något som ser ut som saft men som motsvarar en dags intagning av grönsaker. Inget socker eller liknande men den smakar inte grönsaker. Något jag fick av en klasskamrat för att prova. Men det är ju bara tillsatt vitaminer som motsvarar en dags intagning av grönsaker. Så jag kommer nog att förstöra hans lycka nu. haha

Rooompa

Körde ett bra pass imorse faktiskt. Quads,Hams och gluteus. Mitt gym som jag går till på kvällen renoverar. Så jag har aldrig lust att gå dit. Det gymmet är ett piss gym ändå. Vi ska byta men det gymmet vi går till nu ligger precis vid oss. Man har tur här i USA om det är så.
Så jag ska försöka köra fria vikter på morgnarna och cardio istället på kvällen. Fungerar än sålänge.
Inga utsäkter eller hur??
Nu kör vi!

Nu börjar man äntligen få en rumpa. Jag har alltid varit plattrumpa med smala ben. Så jag har inte riktigt generna till att bygga ben. Men skam den som ger sig. Eller hur?!;)

Hårfärg

Jag vill färga håret eller göra något med det. Men ingen ide om vad!!.
Ibland får jag bara en fix ide. Antingen färga det mörkt.Det är så fint med mörkt hår. MEN alla har mörkt hår här vilket gör det tråkigt. Eller klippa håret på något sett. Eller färga utväxt. Tycker att det är så snyggt om det görs rätt.

Rosa kanske?

1 Max REP

Idag iskolan körde vi 1 Max rep eller som det heter 1 RM. Skit kul!. Jag har tjatat på läraren länge nu för jag ville detta. Skit bra att veta vad man tar som mest i vissa övningar för då är det lättare att räkna ut vad man sedan ska använda för vikter. För det finns en anledning till allt!. Varför man gör si och så!..Så läraren tyckte att jag skulle köra bänkpress. Bänka nästan 60kg så jag är nöjd:) Tränar aldrig bröst så det är väldigt bra.

Sitter just nu och käkar
Marinerad kyckling pch grönsaker.